Los suplementos para corredores más utilizados son los carbohidratos, cafeína, proteína… pero hay otros que pueden aportar grandes beneficios. Hace unas semanas en un artículo hablé sobre la suplementación deportiva y como la clasificamos en función de su evidencia científica. Es el Instituto Australiano del deporte es el encargado de hacer esta clasificación. Hay 4 grupos, A,B,C y D. El grupo A son los de mayor evidencia y el grupo D los que provocan algún daño a nuestra salud
Hoy quiero hablar de los suplementos del grupo A
Suplementos para corredores del Grupo A
Alimentos deportivos
- Bebidas deportivas
- Geles deportivos
- Confitería deportiva
- Suplementos de electrolitos
- Proteínas aisladas
- Suplemento mixto de macronutrientes
Suplementos médicos
- Hierro
- Calcio
- Multivitamínica
- Vitamina D
- Probióticos
- Zinc
Suplementos de rendimiento
- Cafeína
- B-Alanina
- Nitrato o jugo de remolacha
- Bicarbonato de sodio
- Creatina
- Glicerol
Suplementos para corredores. Mejores opciones:
Ya he hablado otras veces de la importancia de carbohidratos en deportes de resistencia, además de la ingesta proteica o la utilización de geles, barritas, bebidas deportivas…. hoy en este artículo voy a hacer un breve resumen de los suplementos de rendimiento del grupo A, por tanto suplementos con mayor evidencia científica:
B-Alanina
Produce una mejora moderada de la capacidad de rendimiento, sobre todo en entrenamientos de alta intensidad y cortos. Duración máxima de 30min.
La dosis recomendada es de 3,2 a 6,4g/día repartidos en diferentes tomas y en 4-10 semanas. Por lo que mi recomendación es que se utilice en épocas de mayor número de entrenos explosivos tipo fartlek, series…
A veces se hace fase de carga y después mantenimiento durante el periodo competitivo de 1,2g/día
Creatina
Tengo un podcast dedicado completamente a ella, es uno de los suplementos más estudiados y que más beneficios podemos obtener, no solo en rendimiento deportivo sino cognitivo.
En rendimiento nos puede ayudar en deportes intermitentes y de fuerza.
La dosis recomendada es de 0,1g/kg de peso y día, no hace falta ciclarla y lo realmente importante es que sea monohidrato y con sello CreaPure.
Bicarbonato de sodio
Otro suplemento fácil de encontrar y que se ha visto grandes beneficios en entrenamientos explosivos. Pero suele dar problemas gástricos así que hay que hacer una adaptación al principio e ir introduciéndolo poco a poco.
La dosis ronda los 3-7g 1-3h antes del entrenamiento explosivo
Nitrato o jugo de remolacha
Mejora la función cognitiva, lo cual es muy importante para entrenamientos de series cortas para reaccionar rápido a la salida o en deportes de 100-500m
400-600mg 3 horas antes.
Lo mejor es comprar suplementos para cerciorarte del aporte, no utilizar la remolacha cocida.
Cafeína
Otro de los suplementos muy estudiados y que su evidencia es clara. La dosis irá en función de cada deportista pero se ha visto que entre 100-200mg/h durante la actividad ya hay mejoras en el rendimiento.
Glicerol
Ingesta de 1g de Glicerol por kg de peso corporal junto a 25ml de . Ingerido 2 horas antes del ejercicio, parece ayudar a aumentar hasta en 600ml el líquido retenido. Esto en deportistas que tienen una tasa de sudoración muy elevada puede ayudarles en gran medida.
Muchas más información sobre suplementos para corredores la puedes encontrar en mi canal de Youtube y el el podcast
Dietista-nutricionista deportivo