Carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos consiste en subir la ingesta de hidratos hasta 8-12 g por kilo de peso al día durante las 36-48 horas previas a una prueba de más de 90 minutos, para llegar con los depósitos de glucógeno llenos. No hace falta descarga previa ni comer más de todo: es cambiar la proporción del plato a favor de arroz, pasta, pan, patata y fruta, y reducir fibra y grasa para no llegar pesado.

La carga de carbohidratos o carga de glucógeno es uno de los puntos más importantes en deportes de resistencia, sobre todo cuando preparamos pruebas de larga duración. Hablamos de pruebas de más de 90min.

¿Qué es el glucógeno?

El glucógeno es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y será la primera fuente que utilizamos cuando realicemos deporte, justo detrás de la glucosa en sangre.

Disponemos de dos almacenes diferentes de glucógeno:

• Hepático
• Muscular

El más importante es el muscular porque es el que utilizamos para mantener nuestro rendimiento, retrasar la fatiga y al fin y al cabo cruzar las metas en buenas condiciones.

¿Por qué es importante la carga de glucógeno?

El principal objetivo de realizar esta carga es para retrasar la aparición de fatiga y rendir al máximo. Si empiezas la competición con las reservas llenas de energía lo que ocurrirá es que podrás rendir mejor porque el depósito de glucógeno está lleno. Por lo que la semana previa a la competición será clave para ello

¿Qué estrategia debo realizar para hacer la carga de glucógeno o carbohidratos?

No hará falta hacer una descarga previa de carbohidratos, simplemente lunes, martes y miércoles mantendremos la ingesta de carbohidratos. Jueves realizaremos un pequeño incremento de carbohidratos, viernes y sábado será el mayor pico de carga llegando incluso a ingerir 10g carbohidratos/kg de peso/día

Alimentos que ayudan a la carga de carbohidratos

Serán alimentos ricos en este nutriente como es la pasta, arroz, pan, patata… incluso podríamos añadir carbohidratos simples en algunas ingestas como es el caso de fruta deshidratada, miel, mermelada…

Cuántos gramos son en la práctica: ejemplo para 70 kg

Los números por kilo suenan abstractos hasta que los traduces a comida. Para un corredor o ciclista de 70 kg, la carga a 10 g/kg son 700 g de hidratos al día. Para hacerte una idea: un plato grande de pasta cocida (300 g) aporta unos 90 g; una taza de arroz cocido (200 g) unos 55 g; una patata mediana 30 g; una rebanada de pan 15 g; un plátano 25 g; una cucharada de miel 15 g; un vaso de zumo 25 g. Sumar 700 g requiere 5-6 ingestas al día con hidratos en todas, y ahí es donde entran los hidratos simples (zumo, miel, mermelada, fruta deshidratada, bebida con hidratos): permiten llegar a la cifra sin llenarte de fibra.

Menú de ejemplo de un día de carga

• Desayuno: gachas de avena con plátano y miel, zumo de naranja y pan blanco con mermelada.
• Media mañana: yogur con fruta deshidratada y un puñado de cereales.
• Comida: plato grande de pasta o arroz con salsa de tomate y una fuente de proteína magra (pollo, pescado blanco), y de postre fruta.
• Merienda: bocadillo de pan blanco con membrillo o mermelada, o un bol de arroz con leche.
• Cena: patata o arroz con pescado o tortilla, poco aceite, poca verdura cruda, y un vaso de zumo o una compota.
• Durante el día: bebida con hidratos si te cuesta llegar comiendo.

Fíjate en lo que no hay: legumbres, verduras crudas en cantidad, pan integral, frutos secos a puñados ni comidas muy grasas. No porque sean malos, sino porque en estas 48 horas ocupan sitio, ralentizan la digestión y son la causa de que mucha gente se sienta hinchada «por la carga», cuando en realidad es por la fibra.

Errores frecuentes en la carga de carbohidratos

• Hacerla solo la noche anterior. Una cena de pasta no llena el glucógeno: hacen falta 36-48 horas. La pasta de la víspera es el final de la carga, no la carga.
• Comer más de todo. Si subes hidratos y mantienes la grasa y la proteína de siempre, acabas comiendo mucho, pesado y con el estómago revuelto. Sube hidratos y baja lo demás.
• Asustarse con la báscula. Cada gramo de glucógeno se guarda con unos 3 g de agua: subir 1-2 kg durante la carga es normal y es señal de que está funcionando. Ese peso desaparece en las primeras horas de carrera.
• Estrenar alimentos. Nada nuevo la semana de la prueba. Si no sabes cómo te sienta un alimento, no es el momento de probarlo.
• Olvidar el desayuno de carrera. La carga rellena el glucógeno muscular; el del hígado se gasta durante la noche y se repone con el desayuno de 2-3 horas antes de la salida.

¿Es igual en ciclismo que en maratón?

El principio es el mismo, pero en ciclismo suele ser algo más flexible porque se come mucho más durante la prueba: en una marcha de seis horas repones 80-90 g de hidratos cada hora, y el estómago tolera mejor la comida encima de la bici que corriendo. En maratón, donde tomar más de 60-90 g/h es difícil, la carga previa pesa proporcionalmente más en el resultado. Cómo encaja cada caso en el plan lo trabajo en las páginas de nutricionista para maratón y nutricionista para ciclistas.

Preguntas frecuentes sobre la carga de hidratos

¿Hace falta carga para una media maratón o una salida de dos horas? No en sentido estricto. Para pruebas de 90 minutos a dos horas basta con comer bien con hidratos el día anterior y desayunar adecuadamente. La carga completa es para pruebas de más de dos horas o cuando vas a ir muy fuerte.

¿Y si estoy intentando bajar de peso? La semana de una competición importante no es el momento de un déficit calórico. Haz la carga con normalidad; el peso de agua que ganes se irá solo, y llegarás con energía. Retomas el objetivo de composición corporal después.

¿Puedo hacer la carga con alimentos integrales? Es más difícil porque la fibra limita cuánto puedes comer y aumenta la sensación de pesadez y las visitas al baño. Durante las 48 horas de carga, mejor versiones blancas: pan blanco, arroz blanco, pasta normal, fruta madura o pelada.

Toda la información necesaria para la carga de carbohidratos la puedes escuchar en mi podcast o en mi canal de Youtube: «La alimentación se entrena» que está disponible en todas las plataformas de escucha.

Andrea Ferrandis

Dietista-nutricionista deportivo

Escrito por Andrea Ferrandis

Dietista-nutricionista colegiada (CV00284), especializada en deportes de resistencia desde 2012. Trabajo online con ciclistas, corredores, triatletas y deportistas de montaña, y soy autora del libro Alimenta el Maratón. Más sobre mí →

Última actualización: septiembre de 2026