Alimenta el Maratón
Nutrición y suplementación para llegar al día de la carrera con una estrategia, y no con lo que te ha funcionado de milagro en los rodajes.
Hidratación, hidratos, cafeína, recuperación y suplementación, explicados para que puedas aplicarlo desde tu próxima tirada larga.
Has Decidido Preparar Un Maratón
Y probablemente ya sabes que ahí la alimentación no es un detalle: es lo que separa terminar bien de terminar arrastrándote.
Este libro es para ti si…
- Preparas tu primer maratón y no tienes claro qué comer ni cuándo.
- Ya has corrido alguno y sospechas que la nutrición te está frenando.
- Quieres dejar de tomar geles y sales a ojo y empezar a hacerlo con criterio.
- Prefieres entender el porqué antes que seguir una lista cerrada de instrucciones.
Los problemas que ataja
- Calambres que aparecen siempre en el mismo kilómetro.
- Molestias gástricas que te obligan a bajar el ritmo o a parar.
- El bajón del kilómetro 30, que casi nunca es de piernas.
- Lesiones y fatiga acumulada por comer por debajo de lo que gastas.
Lo Que Sabrás Hacer Después De Leerlo
No es un libro para tener en la estantería. Es un libro para subrayar y volver a él cada vez que prepares una carrera.
Calcular tu tasa de sudoración
Cuánto líquido pierdes de verdad y cuánto necesitas reponer, con tus números y no con una recomendación general.
Periodizar tu alimentación
Comer distinto según la carga de cada semana, en lugar de comer siempre igual haga el entrenamiento que haga.
Entrenar tu estómago
Qué es el entrenamiento nutricional y cómo acostumbrar al intestino a tolerar los hidratos que vas a necesitar el día de la carrera.
Usar bien la cafeína
Dosis, momento y en qué casos compensa. Uno de los pocos suplementos con evidencia sólida, y casi siempre mal utilizado.
Montar tu estrategia de carrera
Qué llevar, cada cuánto tomarlo y cómo repartirlo a lo largo de los 42 kilómetros, sin improvisar sobre la marcha.
Separar lo útil del marketing
Creatina, nitratos, beta-alanina, glicerol: qué dice la evidencia de cada uno y cuáles no merecen tu dinero.
Qué Hay Dentro
Ocho bloques que siguen el orden lógico de una preparación: desde cómo comes en el día a día hasta el último suplemento del día D.
Introducción
Por qué la alimentación decide tanto como el plan de entrenamiento en una distancia como el maratón.
Nutrición periodizada y entrenamiento nutricional
Cómo adaptar lo que comes a la carga de cada semana y cómo entrenar al intestino para que tolere lo que necesitas.
Hidratación
Tasa de sudoración, cómo calcularla y qué buscar en una bebida deportiva de verdad.
Carbohidratos
Cuántos necesitas y cómo repartirlos antes, durante y después del entrenamiento.
Cafeína
Dosis, momento de toma y errores habituales con el suplemento más usado y peor aplicado.
Recuperación
Qué y cuándo comer después para no arrastrar el cansancio de una semana a la siguiente.
Estrategia de suplementación en maratón
Cómo encajar todo lo anterior en un plan concreto para el día de la carrera.
Suplementos adicionales
Creatina, nitratos, beta-alanina y glicerol: qué aportan realmente y cuándo tiene sentido usarlos.
Elige Tu Formato
Disponible en Amazon.
Versión Kindle
Lo tienes en el móvil en un minuto y puedes consultarlo desde cualquier sitio, incluso el día antes de la carrera.
Tapa blanda
Para quien prefiere subrayar, doblar esquinas y tenerlo a mano durante toda la preparación.
Quién Lo Escribe
Soy Andrea Ferrandis, dietista-nutricionista especializada en deportes de resistencia. Llevo desde 2012 acompañando a corredores que preparan maratones, trails y pruebas de larga distancia.
Escribí este libro porque veía los mismos errores repetirse una y otra vez en consulta: hidratos por debajo de lo necesario, sodio calculado a ojo, suplementos tomados porque los toma todo el mundo y un desayuno pre carrera decidido la noche anterior.
Esta segunda edición está revisada y ampliada respecto a la primera, con todo explicado de forma sencilla pero rigurosa, con la evidencia detrás y con ejemplos que puedes aplicar desde el siguiente rodaje largo.
Antes De Irte
Cada semana escribo sobre nutrición aplicada al entrenamiento: casos reales, estudios explicados en cristiano y estrategias que puedes usar en tu próxima carrera. Si el libro te interesa, esto es la continuación natural.
¿Quieres ir un paso más allá?
El libro te da el conocimiento. Si además quieres verlo explicado en vídeo, paso a paso y con la calculadora de tasa de sudoración incluida, tienes el curso Alimenta el Maratón.
Y si prefieres que sea yo quien calcule tus números, revise tus entrenamientos y ajuste tu plan cada semana, eso es el programa Alimenta tu Meta.