Suplementos para ciclismo: los que funcionan y los que puedes dejar de comprar

Los suplementos con evidencia sólida para ciclistas de resistencia se cuentan con los dedos de una mano: hidratos de carbono durante el ejercicio, cafeína, sodio y electrolitos cuando sudas mucho, nitratos (remolacha) para esfuerzos intensos, y creatina y beta-alanina en casos concretos. Todo lo demás, desde los aminoácidos ramificados hasta el colágeno «para las rodillas», tiene evidencia floja o nula para mejorar tu rendimiento en la bici. Aquí tienes qué tomar, cuánto, cuándo, y qué puedes dejar de comprar.

Antes de nada, una idea que repito a todos mis ciclistas: ningún suplemento arregla una alimentación mal planificada. Si no comes suficientes hidratos entre semana, no recuperas bien o llegas a las marchas sin haber entrenado el estómago, la cafeína no te va a salvar. Los suplementos son el 5 % final, y solo tienen sentido cuando el otro 95 % está resuelto. Dicho esto, ese 5 % existe y merece la pena conocerlo bien.

Los que funcionan (y cómo usarlos en la bici)

1. Hidratos de carbono durante el ejercicio

Es el suplemento más eficaz que existe para un ciclista, aunque nadie lo llame así. Geles, bebidas con hidratos, gominolas y barritas son suplementos de hidratos, y su efecto sobre el rendimiento en salidas de más de dos horas es enorme. La referencia: 60 g por hora en salidas de 2-3 horas y 80-90 g/h en marchas y salidas largas, con mezclas de glucosa (o maltodextrina) y fructosa en proporción 2:1 o 1:0,8 para absorber más sin molestias. Los detalles, por horas, están en cuántos hidratos tomar durante el entrenamiento.

2. Cafeína

El ergogénico con más evidencia acumulada. Reduce la percepción del esfuerzo y mejora el rendimiento en resistencia entre un 2 y un 4 %. La dosis útil está entre 3 y 6 mg por kilo de peso (para 70 kg, 200-400 mg), tomada 45-60 minutos antes del momento en que la necesitas. En una marcha larga funciona mejor repartirla: una parte antes de salir y otra en la segunda mitad, cuando aparece el cansancio. Dosis más altas no mejoran nada y aumentan los nervios, las palpitaciones y las molestias digestivas. Tienes más en cafeína en deportes de resistencia.

3. Sodio y electrolitos

No mejoran el rendimiento por sí mismos, pero evitan que lo pierdas. En salidas de más de 2-3 horas, con calor o si eres de los que acaban con la ropa blanca de sal, necesitas reponer entre 300 y 1.000 mg de sodio por hora según tu perfil. Cápsulas de sales, bebidas con sodio o simplemente comida salada en el bolsillo. Cómo calcular tu cantidad, en sodio y calambres en deportes de resistencia.

4. Nitratos (zumo de remolacha)

Mejoran la eficiencia: gastas menos oxígeno para la misma potencia, y eso se nota sobre todo en esfuerzos de alta intensidad de entre 5 y 30 minutos, como una subida a tope o una crono corta. La dosis con efecto es de 6-8 mmol de nitrato (unos 400-600 mg), tomada 2-3 horas antes. Un chupito concentrado de remolacha lleva esa cantidad; la remolacha cocida del supermercado, no de forma fiable. Funciona mejor en ciclistas amateurs que en profesionales, así que es de los pocos suplementos donde ser popular juega a tu favor.

5. Creatina

Se asocia a la fuerza, pero tiene su sitio en ciclismo: mejora los esfuerzos repetidos de alta intensidad (sprints, demarrajes, series), ayuda a mantener masa muscular en fases de pérdida de peso y hay datos interesantes sobre su efecto en la carga de glucógeno. Dosis: 3-5 g al día, todos los días, sin fase de carga. Contra: retiene 1-2 kg de agua las primeras semanas, así que no la empieces la semana antes de una marcha con muchos puertos. Tengo un artículo completo sobre creatina.

6. Beta-alanina

Amortigua la acidez muscular en esfuerzos de 1 a 10 minutos, así que interesa si compites en pruebas con muchos cambios de ritmo, cronos cortas o subidas explosivas. Poco útil para el cicloturista de marchas largas a ritmo constante. Dosis: 3,2-6,4 g al día repartidos en varias tomas, durante 4-10 semanas. Produce un hormigueo inofensivo en la piel; las dosis pequeñas repartidas lo reducen.

Los que puedes dejar de comprar

• Aminoácidos ramificados (BCAA): si comes proteína suficiente (1,4-1,8 g/kg al día), no aportan nada. La evidencia para reducir fatiga o daño muscular en ciclismo es muy débil.
• Glutamina: se vende para «el sistema inmune» y la recuperación; en deportistas sanos y bien alimentados no muestra efecto.
• L-carnitina «quemagrasa»: no aumenta la oxidación de grasa ni ayuda a perder peso en las dosis y formatos habituales.
• Multivitamínicos «para el rendimiento»: solo tienen sentido si hay un déficit real detectado en analítica (hierro, vitamina D, B12 en vegetarianos). Tomarlos por si acaso no mejora nada y algunos antioxidantes a dosis altas pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento.
• Colágeno para las articulaciones: la evidencia es escasa y muy específica; como norma general no compensa el precio.
• Cetonas exógenas: caras, de sabor terrible y sin mejora de rendimiento demostrada en ciclistas; en algunos estudios, incluso empeoran.

Cómo combinarlos en una marcha larga: ejemplo práctico

Para un ciclista de 70 kg en una marcha de 5-6 horas con calor, una estrategia razonable sería: la semana previa, creatina si ya la tomaba (no la estrena ahora) y sin cambios raros. Dos-tres horas antes de la salida, el desayuno de siempre, 400-600 mg de nitrato en forma de concentrado de remolacha y 100-150 mg de cafeína. Durante, 80-90 g de hidratos por hora entre bebida, geles y algo sólido, 600-800 mg de sodio por hora y otros 100-150 mg de cafeína a mitad de recorrido. Nada de esto se estrena el día de la marcha: se prueba en dos o tres salidas largas antes. Y si al leerlo has pensado «es mucha organización», exacto: por eso lo planifico con mis ciclistas y lo escribimos en una hoja que se pegan al tubo superior.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor suplemento para ciclistas amateurs?

Los hidratos durante el ejercicio, sin discusión. Es lo que más rendimiento da por euro invertido, y lo que más falta en la mayoría de ciclistas populares. Después, la cafeína.

¿Necesito proteína en polvo?

Solo si te cuesta llegar a tu cantidad diaria con comida. Un batido después de una salida larga es cómodo, no imprescindible: un bocadillo de atún o un yogur con fruta hacen lo mismo. La proteína en polvo es comida en formato práctico, no un ergogénico.

¿Los suplementos pueden dar positivo en un control antidopaje?

Sí, por contaminación con sustancias no declaradas, sobre todo en productos «quemagrasa» o «pre-entreno» de origen dudoso. Si compites federado, elige marcas con certificación de análisis por lotes (Informed Sport, Cologne List) y evita mezclas de muchos ingredientes.

Conclusión

En ciclismo, los suplementos que funcionan son pocos y baratos: hidratos, cafeína, sodio, nitratos y, según tu caso, creatina y beta-alanina. Lo demás es marketing, o sirve solo para corregir déficits concretos. Si quieres saber cuáles tienen sentido para ti, con tus analíticas, tu calendario y tu presupuesto, es parte de lo que hago en el asesoramiento: puedes ver cómo trabajo en la página de nutricionista para ciclistas, y si prefieres aprenderlo por tu cuenta, en el curso Alimenta tus Pedales hay un módulo entero de suplementación.