Nutricionista para ciclistas: rinde más con la misma bici
Carretera, gravel, BTT, marchas cicloturistas y brevets. Diseño tu alimentación para que aguantes las horas de bici con energía, mejores tu relación peso-potencia y dejes de tener pájaras a mitad de ruta. 100 % online, desde 2012.
Sin compromiso. Vemos tu caso y te digo si puedo ayudarte.
¿Te pasa esto encima de la bici?
Son las cosas que más me cuentan los ciclistas en la primera videollamada.
Qué hace un nutricionista de ciclismo (y en qué se diferencia de uno general)
Un nutricionista especializado en ciclismo planifica lo que comes en función de tus horas de bici, tu intensidad y tu objetivo: cuántos hidratos necesitas por hora en salidas largas (habitualmente entre 60 y 90 g, y hasta 120 g/h en ciclistas que han entrenado el estómago), cuánto líquido y sodio repones según tu tasa de sudoración, cómo cargar antes de una marcha y cómo comer entre semana para recuperar sin ganar grasa.
La diferencia con un nutricionista general es que aquí el plan se construye sobre tu planificación de entrenamientos y competiciones, no sobre una dieta fija: no comes lo mismo el día de series que el día de descanso, ni la semana previa a la Quebrantahuesos que en pleno invierno.
Energía para las horas largas
Cuánto comer por hora, con qué (geles, barritas, comida real, bebida) y cómo repartirlo para que no llegues vacío al último puerto.
Peso y potencia sin dietas absurdas
Perder grasa sin perder vatios: déficit moderado, bien colocado en la temporada y sin sacrificar los entrenos de calidad.
Entrenar el estómago
Un protocolo progresivo para tolerar 90 g/h o más sin hinchazón, con la mezcla de hidratos adecuada y probado en los entrenos, no el día de la marcha.
Cómo trabajo contigo
El mismo método que uso con todos mis deportistas de resistencia, aplicado a tu calendario de salidas y marchas.
Videollamada informativa gratuita
Me cuentas cómo entrenas, qué te pasa en la bici y qué objetivo tienes. Te digo con sinceridad si puedo ayudarte y cómo.
Análisis completo
Revisamos tus entrenamientos, tus hábitos, tu historial digestivo, tu peso y composición corporal y tus próximas marchas o competiciones.
Tu plan a medida, integrado con tu entrenamiento
Qué comer los días de series, los de fondo y los de descanso; qué llevar en la bici; cómo cargar y cómo recuperar. Todo adaptado a tu vida real, no a un menú de laboratorio.
Primera fase: cuatro semanas con seguimiento
Dos videollamadas conmigo y ajustes semanales del plan según cómo vas respondiendo. Todo el seguimiento lo llevo yo directamente.
Y después, continuidad
Si quieres, seguimos temporada tras temporada: cambian tus objetivos, cambia tu plan. Muchos de mis ciclistas llevan años conmigo.
Para qué ciclistas es
Da igual el nivel: lo que importa es que quieras rendir mejor y cuidarte a la vez.
- Cicloturistas que preparan marchas largas (Quebrantahuesos, Sierra Nevada, Mallorca 312…)
- Gran fondo, competición amateur y máster
- BTT, maratón BTT y gravel
- Brevets, randonneurs y ultradistancia
- Ciclistas que quieren perder peso sin perder potencia
- Quien acaba de empezar y quiere hacerlo bien desde el principio
Quién te acompaña
Soy Andrea Ferrandis, dietista-nutricionista colegiada (CV00284) especializada en deportes de resistencia. Desde 2012 he trabajado con más de 600 deportistas de ciclismo, running, trail, montaña y triatlón, siempre online. Soy autora del libro Alimenta el Maratón y de la comunidad La alimentación se entrena, y he colaborado como divulgadora en El País, El Mundo y À Punt.
El ciclismo es el deporte con el que más trabajo: horas largas, calor, puertos y la eterna pregunta de cómo comer más en la bici sin que siente mal. Estoy escribiendo Alimenta tus pedales, la versión para ciclistas de mi método.
Recursos gratuitos para ciclistas
Empieza por aquí si quieres aprender por tu cuenta. Están escritos para deportistas de resistencia, no para deportistas de élite con cocinero.
Preguntas frecuentes de ciclistas
Depende de la duración y la intensidad. En salidas de menos de hora y media basta con salir bien comido. Entre 2 y 3 horas, unos 60 g de hidratos por hora. En salidas de más de 3 horas o marchas, entre 80 y 90 g/h, y ciclistas con el estómago entrenado y mezclas de glucosa y fructosa pueden llegar a 100-120 g/h. La clave no es la cifra, sino llegar a ella de forma progresiva en los entrenos.
Sí, si se hace bien. Un déficit moderado colocado en el momento adecuado de la temporada (no en pleno bloque de calidad ni la semana de una marcha), con proteína suficiente y con los hidratos concentrados alrededor de los entrenos importantes. Lo que no funciona es recortar hidratos a lo loco: pierdes vatios antes que grasa.
Las 24-48 horas previas subes hidratos y bajas fibra y grasa para llegar con los depósitos llenos y el estómago tranquilo. El día de la marcha, un desayuno rico en hidratos y fácil de digerir 2-3 horas antes de la salida. Y, muy importante, nada nuevo ese día: todo probado antes en los entrenos.
Menos de los que te venden. Con evidencia sólida para ciclistas de resistencia: los hidratos durante el ejercicio, la cafeína, el sodio y los electrolitos cuando sudas mucho, y en algunos casos la creatina o los nitratos. Todo lo demás se valora según tu caso, tus analíticas y tu presupuesto.
Sí. Trabajo 100 % online desde 2012, con ciclistas de toda España y de Latinoamérica. Las videollamadas, el plan y los ajustes se hacen a distancia, adaptados a tu horario.
Empezamos con una primera fase de cuatro semanas: análisis, plan a medida, dos videollamadas y ajustes semanales. A partir de ahí decides tú: puedes seguir el tiempo que quieras, con el mismo seguimiento, adaptando la nutrición a cada bloque de la temporada. Muchos de mis ciclistas llevan años conmigo.
No. El curso te enseña el método para que lo apliques por tu cuenta. El asesoramiento es un plan hecho para ti, con seguimiento y ajustes según cómo respondes. Si dudas entre uno y otro, en la videollamada gratuita te digo cuál encaja mejor con tu caso.
Deja de improvisar encima de la bici
Reserva una videollamada informativa gratuita. Vemos tu caso, tus próximas marchas y te digo con sinceridad cómo puedo ayudarte.