Los carbohidratos durante el entrenamiento de resistencia son imprescindibles, no importa en que formato lo aportes pero si que importa ese aporte con la finalidad de mejorar el rendimiento deportivo.
El entrenamiento nutricional es el uso de la nutrición con el objetivo de mejora del rendimiento, normalmente adaptando esta nutrición al entrenamiento, estilo de vida, costumbres alimentarias…
La nutrición tiene un gran impacto a las adaptaciones del entrenamiento (1). La alimentación puede influenciar en la mejora de nuestro rendimiento muscular o mantenimiento de otros tejidos y órganos. Por ello, cada vez más nutricionistas nos centramos en periodizar la nutrición, es decir adaptarla al entrenamiento. Trabajamos de manera conjunta con entrenadores buscando unas mejores adaptaciones al entrenamiento (2).
Un claro ejemplo de entrenamiento nutricional es cuando en un mesociclo que buscamos preparar una prueba larga de resistencia (>90min) elevamos la ingesta de carbohidratos con el fin de mejorar el entrenamiento intestinal para una mejora en la absorción de este nutriente. O la bajada de carbohidratos cuando buscamos que el deportista mejoré su capacidad de obtención de energía a partir de las grasas (entrenamiento en ayunas)
Durante el entrenamiento nutricional podemos utilizar muchos métodos o estrategias. Siempre buscando la mejor opción para nuestro deportista. Algunos de los métodos utilizados son:
- Entrenar la alimentación en carrera o día de la competición: es muy importante tener una estrategia totalmente diseñada para el día clave para ello hay que entrenarla. Probar diferentes alternativas para diseñar sobre todo la ingesta de carbohidratos, hidratación, cafeína… durante la prueba. (Podcast de alimentación en carrera)
- Entrenar la mejora de la absorción de carbohidratos (entrenamiento digestivo): la capacidad de absorción de carbohidratos de nuestro intestino se entrena, podemos mejorarla con estrategia nutricional. De igual manera la tolerancia a geles, bebidas deportivas… entrenar esta parte evitará futuros problemas gástricos durante las competiciones. (Podcast de entrenamiento digestivo)
- Entrenar la hidratación en carrera: la tasa de sudoración varia en función de cada persona y también con factores como humedad, temperatura… por lo que es muy importante diseñar las pautas de hidratación para el día de la competición o incluso para durante los entrenamientos. (Podcast de hidratación en carrera)
- Entrenar con las reservas bajar de glucógeno o en ayunas para mejorar las adaptaciones: también es llamado entrenar bajo, esto debe ser pautado por el entrenador y nutricionista y el objetivo principal es mejorar la capacidad de obtención de energía ya que es entrenar con las reservas de glucógeno no disponible o moderadas.
- Entrenar la suplementación: buscar las mayores ventajas de los suplementos. Es decir, planificar a lo largo de la temporada en función de las necesidades que suplementos necesitas. Además, con el objetivo de diseñar la estrategia de competición también habrá que entrenar esta suplementación.
Es importante abordar todas estas estrategias en su conjunto o de manera individual, dependerá estrictamente de las condiciones del deportista y objetivo concreto.
Son puntos que queda todavía mucho por estudiar, nos queda mucho que avanzar a los nutricionistas, pero hay una cosa que sé que es muy importante: entrenador y nutricionista deben ir de la mano y trabajar juntos.
Entrenamiento del sistema digestivo
Son muchos los deportistas que describen problemas gástricos durante las pruebas de resistencia, sobre todo en pruebas de larga duración. Las razones para presentar estos problemas pueden ser múltiples, pero normalmente hablamos de falta de entrenamiento digestivo.
Los nutricionistas deportivos, clasificamos el sistema digestivo en 2 partes: estómago e intestino. Hay que realizar un entrenamiento para las dos partes del sistema con el objetivo de mejorar la capacidad de obtener energía a partir de carbohidratos.
Estómago
Es muy importante que utilices métodos para tener una mejor capacidad de vaciado estomacal y de llenado. Normalmente utilizamos dos tipos de entrenamiento:
- Entrenar con estómago lleno. En este caso debes realizar una ingesta rica en carbohidratos de fácil digestión en forma líquida, bajo en grasa, bajo en proteína y bajo en fibra. Aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento. Con el objetivo de entrenar con el estómago en condiciones parecidas a cuando estés compitiendo. Esto es fundamental, porque si haces entrenamientos sin ingesta de líquido o carbohidratos cuando vayas a competir no tendrás capacidad de vaciar rápidamente el estómago o no estrás acostumbrado a rendir con el estómago en estas condiciones.
- Ingerir líquido durante los entrenamientos. Si sueles tener problemas digestivos, no toleras la ingesta de líquido porque te da flato, pesadez de estómago, reflujo… debes incluir líquido durante los entrenamientos. Aunque sean entrenamientos cortos, ya se que todos podemos rodar 10km sin ingerir nada, pero si no entrenamos está ingesta durante los entrenamientos en competición no seremos capaces y más con los nervios de competición o por competir a mayor ritmo.
Intestino
Es el lugar donde se produce la absorción de carbohidratos. La capacidad de absorber mayores cantidades depende sobre todo de los trasportadores SGLT-1, dependiente de sodio, para la glucosa; y GLUT5, independiente de sodio, para la fructosa
Para mejorar esta capacidad de absorción debes realizar estas estrategias:
- Dieta rica de carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía en deportes de resistencia por lo que es vital mantener una alimentación donde predomine este nutriente (pan, pasta, arroz, patata, fruta…) con el objetivo de mejorar la capacidad de absorber glucosa y fructosa en este caso concreto, pero también es importante para mejorar la recuperación de glucógeno, retrasar la fatiga…
- Ingesta de carbohidratos durante los entrenamientos. Tenemos un límite de capacidad de absorber glucosa y fructosa, este límite depende del número de trasportadores. Pero, podemos mejorar el número de trasportadores (nuestra capacidad de absorción) incluyendo carbohidratos en nuestros entrenamientos e ir aumentando de manera progresiva. El rango va de 30-120g de carbohidratos/hora y depende de tu capacidad de absorción, duración de actividad e intensidad.
¿Cuándo debemos realizar entrenamientos digestivos?
Debes realizar en dos tipos de entrenamiento muy concretos, aunque en caso de que tengas problemas con la ingesta concreta de algún nutriente, tipo de suplemento, sabor… deberás determinar una pauta concreta junto con tu nutricionista.
- Entrenamientos parecidos a la competición. Siempre realizaremos entrenamientos parecidos a los de la carrera. Por ejemplo, en maratón las tiradas largas son el momento idóneo para practicar la ingesta de líquido, carbohidratos y cafeína.
- Entrenamientos a ritmos de competición, por ejemplo, en entrenamientos de series de 1000 metros donde vayamos a realizar ritmos parecidos a carrera, sería una buena opción para probar a ingerir líquidos y carbohidratos.
En caso de que seas un deportista con problemas gástricos y baja ingesta de carbohidratos debes realizar una introducción progresiva, para ir adaptando a tu sistema digestivo a este nutriente:
- Fase de iniciación: debes realizar una dieta rica en carbohidratos e ir ingiriendo carbohidratos durante los entrenamientos junto con 400ml de líquido/h. Los carbohidratos en el entrenamiento puedes ir aumentando progresivamente 30-45g de carbohidratos/h.
- Fase de progresión: en los entrenamientos deberás incluir entre 45-60g de carbohidratos/h y mejor que combines dos fuentes de hidratos de carbono: glucosa (o polímero de glucosa) + fructosa. Además, la ingesta de líquido ya debe ser 500-600ml/h
- Fase avanzada: en caso de preparar pruebas de muy larga duración es fundamental que entrenes esta fase. Incluyendo 90-120g de carbohidratos/h. En la mayoría de los casos no llegamos a esos 120g, pero 90 ya sería una buena estrategia. Líquido 800ml/h.
Es importante que diseñes una estrategia concreta teniendo en cuenta tu tasa de sudoración, tu capacidad de absorción, tipo de suplemento o alimento que vayas a ingerir…
Referencias
2. Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Limb M, Smith K, Philp A, Jeromson S, Hamilton DL, Close GL y Morton JP (2016) Combustible para el trabajo requerido: un enfoque práctico para amalgamar paradigmas de entrenamiento bajo para atletas de resistencia, Informes fisiológicos, 4 (10), Art. No .: e12803.