Los deportes de resistencia, como el maratón, el triatlón y el ciclismo de larga distancia, requieren una gran cantidad de esfuerzo físico. Es fundamental mantener el cuerpo hidratado durante el ejercicio intenso, especialmente en climas cálidos y húmedos. La hidratación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo y reducir el riesgo de lesiones y enfermedades relacionadas con el calor.
¿Por qué es importante la hidratación en deportes de resistencia?
La hidratación es crucial para el cuerpo humano, especialmente durante el ejercicio intenso. Durante los deportes de resistencia, el cuerpo pierde agua y sales minerales a través del sudor. La deshidratación puede causar fatiga, calambres musculares, mareos, náuseas y otros síntomas. Además, la deshidratación grave puede provocar problemas graves de salud, como el golpe de calor.
Por lo tanto, mantenerse hidratado es esencial para el rendimiento deportivo y la seguridad personal. La hidratación adecuada ayuda a:
-
Prevenir la deshidratación: La deshidratación puede tener graves consecuencias en el rendimiento y la salud, incluyendo fatiga, mareos, calambres musculares y desmayos.
-
Mejorar el rendimiento: Mantenerse hidratado puede mejorar el rendimiento al prevenir la fatiga y mejorar la capacidad de recuperación.
-
Reducir el riesgo de lesiones: La hidratación adecuada puede ayudar a prevenir lesiones musculares y articulares.
-
Mantener la temperatura corporal: La hidratación adecuada puede ayudar a regular la temperatura corporal, lo que es especialmente importante en condiciones calurosas y húmedas.
¿Cuánta agua se necesita para hidratarse durante los deportes de resistencia?
La cantidad de agua necesaria para mantenerse hidratado durante los deportes de resistencia depende de varios factores, como la intensidad y la duración del ejercicio, la temperatura y la humedad del ambiente y la tasa de sudoración de cada persona (genética)
Las recomendaciones generales dicen que se debe beber 400ml de agua dos horas antes del ejercicio, y 200-300 ml cada 10-20 minutos durante el ejercicio. Además, la tasa de sudoración puede medirse pesando al atleta antes y después del ejercicio, y calculando la cantidad de líquido perdido por hora.
En este artículo te indico como calcular esa tasa de sudoración: https://andreaferrandis.com/nutricion-deportiva/tasa-de-sudoracion/
¿Qué bebidas son adecuadas para la hidratación en deportes de resistencia?
No todas las bebidas son adecuadas para la hidratación durante los deportes de resistencia. Las bebidas que contienen alcohol pueden aumentar la pérdida de líquidos y empeorar la deshidratación. Las bebidas deportivas, que contienen agua, carbohidratos y electrolitos, pueden ser una buena opción para la hidratación durante los deportes de resistencia.
Las bebidas deportivas las clasificamos en 3 tipos:
HIPOTÓNICAS
- Son para antes de entrenar
- Si hace mucho calor se puede tomar con hielo.
- Debes añadir 5% de hidratos de carbono en relación al total de agua. Por cada 500 ml 25 g de CH. Debes usar maltodextrina/palatinosa o maltodextrina y fructosa.
- Debes añadir un gramo de sal
ISOTÓNICAS
- Son para durante la actividad
- Debes añadir un 8% de CH en relación al total de agua. En 750 ml debes añadir 60 g de CH. De los CH que añadas debes usar maltodextrina y fructosa en proporciones 2:1 o 1:0.8.
- Debes añadir sal (1 o 1,5 g aprox).
HIPERTÓNICAS
- Es el que llamamos «recovery»
- Debes añadir un 10% o más de CH en relación al agua. Por ejemplo, en 500 ml a partir de 50 g de CH. Los CH deberían ser maltodextrina y fructosa en proporciones 2:1 o 1:0,8.
- 1g sal
- Puedes añadir proteína. Unos 0,2 a 0,4 gramos por kg de peso magro.