En la actualidad, la cafeína en deportes de resistencia es utilizada por muchos atletas y deportistas de resistencia como suplemento ergogénico para mejorar su rendimiento. La cafeína es un estimulante que actúa en el sistema nervioso central y es capaz de mejorar la concentración, la alerta y reducir la sensación de fatiga. Además, la cafeína tiene la capacidad de mejorar la oxidación de grasas y, por tanto, el uso de los ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio.
En este artículo, voy a profundizar en el uso de la cafeína en deportes de resistencia y cómo puede ayudar a mejorar el rendimiento de los deportistas.
¿Cómo actúa la cafeína en el organismo?
La cafeína es un alcaloide que se encuentra en diversas plantas, como el café, el té, el cacao y algunas bebidas gaseosas. Una vez ingerida, la cafeína se absorbe rápidamente en el intestino delgado y alcanza su pico máximo de concentración en sangre entre los 30 y 60 minutos después de la ingesta.
Una vez en el organismo, la cafeína actúa en el sistema nervioso central, inhibiendo la acción de la adenosina, un neurotransmisor que produce somnolencia y reduce la actividad neuronal. Al inhibir la acción de la adenosina, la cafeína aumenta la actividad cerebral, mejorando la concentración y la alerta.
Además, la cafeína también tiene la capacidad de mejorar la oxidación de grasas, lo que puede ayudar a ahorrar glucógeno muscular durante el ejercicio. La oxidación de grasas es un proceso metabólico que convierte los ácidos grasos en energía para ser utilizados durante el ejercicio.
¿Cómo puede ayudar la cafeína en deportistes de resistencia?
La cafeína puede ayudar a los deportistas de resistencia a mejorar su rendimiento de varias maneras. En primer lugar, la cafeína mejora la concentración y la alerta, lo que puede ser beneficioso en deportes que requieren una alta atención y capacidad de reacción, como el ciclismo o el triatlón.
Además, la cafeína también reduce la sensación de fatiga, lo que puede permitir a los deportistas prolongar su esfuerzo durante más tiempo y a una mayor intensidad. La reducción de la fatiga también puede ser beneficiosa en deportes que requieren un alto nivel de resistencia, como el maratón o el ultratrail.
Por último, la cafeína también puede mejorar la oxidación de grasas, lo que puede ahorrar glucógeno muscular durante el ejercicio y permitir una mayor duración e intensidad del mismo. La oxidación de grasas también puede ser beneficiosa en deportes de resistencia que requieren una alta capacidad aeróbica, como el triatlón o el ciclismo de larga distancia.
¿Cómo se debe tomar la cafeína para mejorar el rendimiento?
La dosis óptima de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo es de 3 a 6 mg/kg de peso corporal, esta es la recomendación general. Pero a mi me gusta clasificarlo en función de la duración de la actividad:
- <1h: tomando 1 hora antes del inicio conseguiriamos el pico durante la actividad.
- >2h: debemos postponer la ingesta hasta 40min antes del mayor pico de exigencia. Por ejemplo, la zona de mayor desnivel o en un maratón retrasarlo hasta la parte media-final de la prueba.
- >4h: empezaremos lo más tarde posible y a partir del inicio continuaremos con la dosis de cafeína para evitar el pico de bajada.
¿Qué suplementos contienen cafeína y nos pueden ayudar?
En toda competición tenemos que saber que vamos a tomar y que cantidad de cada uno de los compuestos tiene. Puede tener cafeínas las babidas deportivas, geles, viajes, cápsulas… así que controla lo que vas a tomar para saber exactamente cuanto vas a ingerir por hora.