Los calambres en deportes de resistencia rara vez se deben solo a la falta de sodio: la causa principal es la fatiga muscular, y el sodio y la hidratación son factores que la adelantan o la retrasan. Por eso la solución no es «tomar sales» sin más, sino reponer el sodio que pierdes con el sudor (que puede ir de 300 a más de 1.500 mg por litro según la persona), beber según tu tasa de sudoración, llegar con energía y entrenar para la intensidad que vas a exigirte en carrera.
Si alguna vez te ha dado un calambre en el gemelo en el kilómetro 35 o en el último puerto de una marcha, sabes que es de las peores sensaciones que hay: el músculo se bloquea, tienes que parar y la carrera se rompe. Lo primero que te dicen es «te han faltado sales». A veces es cierto. Muchas veces, no del todo. Vamos a ordenar qué sabemos, qué papel juega el sodio y qué puedes hacer tú para que no te vuelva a pasar.
Por qué dan calambres (y por qué el sodio no es el único culpable)
Hay dos explicaciones que conviven. La primera, la clásica, es la de la deshidratación y la pérdida de electrolitos: al sudar mucho pierdes agua y sodio, el entorno del músculo cambia y las terminaciones nerviosas se vuelven más excitables. La segunda, más apoyada por la investigación reciente, es la de la fatiga neuromuscular: cuando un músculo trabaja más de lo que está preparado, los reflejos que controlan su contracción se descompensan y el músculo se contrae sin que tú se lo pidas. Por eso los calambres aparecen sobre todo al final, en los músculos que más has usado y cuando vas más fuerte de lo que has entrenado.
Lo práctico es entender que las dos cosas se suman. Un deportista bien hidratado y con el sodio repuesto tiene más margen antes de que la fatiga dispare el calambre. Uno deshidratado y con las reservas de sodio bajas, menos. Así que trabajar la hidratación y el sodio no es la solución completa, pero sí una parte importante que tú controlas.
Cuánto sodio pierdes con el sudor
Aquí está la clave de por qué a unos les afecta y a otros no. La concentración de sodio en el sudor varía muchísimo entre personas: hay quien pierde unos 300 mg por litro y hay quien supera los 1.500 mg por litro. Si además sudas dos litros por hora en una marcha con calor, la diferencia entre un perfil y otro es enorme. Pistas de que eres un «sudador salado»: manchas blancas en la ropa y el casco al secarse, escozor en los ojos con el sudor, sabor muy salado en los labios, y calambres recurrentes aunque bebas bien.
Para saber cuánto líquido pierdes, la herramienta más sencilla es pesarte antes y después de una salida representativa: tienes una calculadora de tasa de sudoración en la web. La concentración de sodio se puede medir con un test específico, pero con los síntomas anteriores y un poco de ensayo en los entrenos suele bastar para ajustar.
Cuánto sodio tomar durante el ejercicio
- Salidas de menos de 90 minutos: normalmente no hace falta sodio extra. Agua y, si acaso, una bebida con algo de electrolitos.
- Entre 2 y 3 horas con sudoración normal: entre 300 y 600 mg de sodio por hora, que es más o menos lo que aporta una bebida isotónica bien formulada o una cápsula de sales.
- Más de 3 horas, calor o sudor salado: entre 600 y 1.000 mg por hora, y en casos concretos más. Aquí es donde las cápsulas de sales o las bebidas concentradas en sodio tienen sentido.
- Siempre con líquido: el sodio sin agua no hidrata; lo que hace es ayudar a que el agua que bebes se quede en el cuerpo. Y el agua sin sodio en esfuerzos largos diluye la sangre y puede acabar en hiponatremia, que es peor que un calambre.
Ojo con las etiquetas: muchas bebidas y geles «con electrolitos» aportan 50-100 mg de sodio por ración, que es casi nada. Mira los miligramos de sodio, no la palabra electrolitos. En el artículo sobre comparativa de bebidas isotónicas tienes cifras reales de varias marcas.
Lo que sí previene los calambres (además del sodio)
Entrenar para el esfuerzo que vas a hacer
Si tu tirada más larga fueron 25 km y corres un maratón, o si no has hecho ninguna salida de más de cuatro horas antes de una marcha de seis, los calambres son casi una cuestión de tiempo. La fatiga muscular es la causa de fondo y solo se entrena entrenando.
Llegar con energía y comer durante
Un músculo sin glucógeno se fatiga antes y se contrae peor. La carga de hidratos previa y tomar 60-90 gramos por hora en pruebas largas también protegen contra los calambres, aunque nadie lo asocie.
Beber según tu tasa de sudoración, no según la sed
Perder más del 2-3 % del peso corporal en sudor empeora el rendimiento y acerca el calambre. Con tu tasa calculada sabes cuántos mililitros por hora necesitas y puedes repartirlos desde el principio. Tienes el detalle en hidratación en deportes de resistencia.
Ritmo realista
Salir más rápido de lo que has entrenado es la forma más fiable de acabar con calambres en la segunda mitad. No es nutrición, pero es lo que más veo.
Qué hacer si el calambre ya ha llegado
Baja el ritmo o para, y estira suavemente el músculo en dirección contraria a la contracción (para el gemelo, tira de la punta del pie hacia ti). Bebe algo con sodio si lo llevas. Y en cuanto puedas, reanuda a un ritmo más bajo. Un truco con cierta evidencia: tomar un pequeño sorbo de algo muy ácido o picante (zumo de pepinillos, un chupito de vinagre, mostaza) puede cortar el calambre en menos de un minuto por un reflejo que empieza en la boca, no en el músculo. No es magia y no sustituye a lo anterior, pero en carrera se agradece.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio previene los calambres?
En deportistas sin déficit, la evidencia es muy pobre: los estudios no encuentran que suplementar magnesio reduzca los calambres asociados al ejercicio. Si tu analítica muestra niveles bajos o tu dieta es muy pobre en él, corrígelo, pero no esperes que una pastilla de magnesio resuelva un calambre que viene de la fatiga o del sodio.
¿Cuántas cápsulas de sales debo tomar?
Depende de lo que aporte cada cápsula (hay desde 100 hasta 500 mg de sodio) y de tu perfil de sudor. Calcula los miligramos por hora que necesitas y divide. Y pruébalo en los entrenos: las cápsulas con el estómago vacío o sin agua sientan mal a mucha gente.
¿Debo tomar sodio antes de la carrera?
En pruebas largas con calor puede ayudar hacer una precarga: unos 500 ml de una bebida con 1.000-1.500 mg de sodio por litro en las dos horas previas. Retiene líquido y empiezas con más margen. Como todo, ensayado antes en los entrenos.
Conclusión
Los calambres tienen una causa de fondo, la fatiga, y varios aceleradores que tú controlas: la hidratación, el sodio, la energía y el ritmo. Conocer cuánto sudas y cuánto sodio pierdes te permite ajustar la reposición a tu caso en vez de copiar lo que hace tu compañero. Si quieres que lo calculemos juntos y lo integremos en tu plan de carrera, puedes ver cómo trabajo en las páginas de nutricionista para ciclistas y nutricionista para maratón.
¿Entrenas para una marcha, un maratón o un trail?
Soy Andrea Ferrandis, nutricionista deportiva especializada en resistencia. Convierto esto en un plan hecho para ti, integrado con tu entrenamiento y 100 % online.