La ashwagandha, también conocida como «ginseng indio», es una hierba medicinal que se ha utilizado durante miles de años en la medicina ayurvédica de la India. Se cree que la ashwagandha tiene una variedad de beneficios para la salud.
Beneficios de la ashwagandha
- La ashwagandha es conocida por sus propiedades adaptogénicas, lo que significa que puede ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés. Los adaptógenos ayudan a equilibrar los niveles de hormonas del cuerpo y a mejorar la función inmunológica. Se ha demostrado que la ashwagandha reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y mejora la respuesta del cuerpo al estrés. (5)
- La ashwagandha también puede ayudar a mejorar la función cognitiva y la memoria.
- Otro beneficio potencial de la ashwagandha es su capacidad para reducir la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con una variedad de enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Se ha demostrado que la ashwagandha reduce los marcadores de inflamación en el cuerpo y mejora la función cardiovascular. (4)
- Además, la ashwagandha también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Se ha demostrado que la ashwagandha reduce la ansiedad y mejora la calidad del sueño en personas que sufren de insomnio.
En resumen, la ashwagandha es una hierba medicinal que puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud. Se ha demostrado que tiene propiedades adaptogénicas, puede mejorar la función cognitiva y reducir la inflamación en todo el cuerpo, además de mejorar la calidad del sueño. Si está considerando tomar ashwagandha, es importante hablar con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted y determinar la dosis adecuada
Evidencia sobre la ashwagandha y rendimiento deportivo
Lo primero que salta a la vista al revisar la literatura científica es que hay muy pocos estudios. La mayoría de los estudios son de muy corta duración y de mala calidad. Como ejemplo, veamos el estudio (1) al que a menudo se hace referencia en otros documentos (porque este fue el primer estudio de desempeño sobre ashwaganda). Este artículo también está incluido en metanálisis como el de Bonilla et al 2021 (2).
La evidencia de que la ashwaganda tiene algún efecto sobre la fuerza o la resistencia es incompleta. Es necesario realizar estudios bien controlados antes de que podamos sacar conclusiones sobre la eficacia de la ashwaganda en este sentido.
Dosis de la ashwagandha
La dosis recomendada de ashwagandha puede variar según el producto y la forma en que se consume. En general, se recomienda 300-500 mg/día son efectivas, aunque se han utilizado dosis mucho mayores sin aparentes complicaciones (hasta 6.000 mg/día en varias tomas).
Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada persona es única y puede responder de manera diferente a la ashwagandha. Es posible que algunas personas experimenten efectos secundarios como malestar estomacal, diarrea o somnolencia, especialmente si toman dosis altas.
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Dietista-nutricionista deportivo
Referencias
- Sandhu JS, Shah B, Shenoy S, Chauhan S, Lavekar GS, Padhi MM. Efectos de Withania somnifera (Ashwagandha) y Terminalia arjuna (Arjuna) sobre el rendimiento físico y la resistencia cardiorrespiratoria en adultos jóvenes sanos. Int J Ayurveda Res. 2010 julio; 1 (3): 144-9.
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Efectos de Ashwagandha ( Withania somnifera ) en el rendimiento físico: revisión sistemática y metanálisis bayesiano. Función J Morphol Kinesiol. 2021 11 de febrero; 6 (1): 20.
- Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Efectos de un extracto acuoso de Withania somnifera sobre las adaptaciones y la recuperación del entrenamiento de fuerza: el ensayo STAR. Nutrientes. 20 de noviembre de 2018; 10 (11): 1807.
- Lorca C, Mulet M, Arévalo-Caro C, Sanchez MÁ, Perez A, Perrino M, Bach-Faig A, Aguilar-Martínez A, Vilella E, Gallart-Palau X, Serra A. Plant-derived nootropics and human cognition: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Jan 3:1-25. doi: 10.1080/10408398.2021.2021137. Epub ahead of print. PMID: 34978226.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.