La pájara en ciclismo: por qué te da y cómo evitarla

La pájara en ciclismo es una bajada brusca de energía que aparece cuando se agotan las reservas de glucógeno y la glucosa en sangre cae por debajo de lo que tu cerebro y tus músculos necesitan. Se evita llegando a la salida con los depósitos llenos, empezando a comer hidratos desde la primera hora (entre 60 y 90 gramos por hora en salidas largas) y entrenando el estómago para tolerarlos. Y si te da, se resuelve con azúcar rápido, no con voluntad.

Si llevas tiempo en la bici seguro que la has vivido, o la has visto: un compañero que iba bien de repente se descuelga, pedalea «sin piernas», se le nubla la cabeza y solo quiere parar. Eso es una pájara. Y lo importante es esto: casi nunca es un problema de forma física, sino de combustible. En este artículo te explico por qué aparece, cómo evitarla y qué hacer si ya la tienes encima.

Qué es exactamente una pájara (y por qué te da a ti y no al de al lado)

Tu cuerpo guarda hidratos de carbono en forma de glucógeno, en los músculos y en el hígado. En un ciclista entrenado hablamos de unos 400-500 gramos en total: suficiente para dos o tres horas de esfuerzo a un ritmo exigente, menos si vas fuerte o hace calor. Cuando ese depósito se vacía y no has ido reponiendo, la glucosa en sangre baja. El músculo puede tirar de grasa (más despacio), pero el cerebro no: necesita glucosa, y cuando le falta aparecen los síntomas clásicos.

• Sensación de vacío repentino y piernas de trapo, aunque la frecuencia cardíaca esté baja.
• Mareo, visión borrosa, dificultad para concentrarte o para calcular una curva.
• Sudor frío, temblor, hambre voraz o, al revés, náuseas.
• Cambios de humor: irritabilidad, ganas de abandonar, «ya no me apetece».

Por qué le da a unos y a otros no en la misma salida: depende de con cuánto glucógeno sales, de cuánto comes por hora, de tu intensidad relativa (el que va a rueda gasta menos que el que tira) y de lo entrenado que esté tu intestino para absorber hidratos en marcha. Por eso la pájara es tan evitable: casi todas esas variables las controlas tú.

Las cuatro causas más habituales

1. Salir con los depósitos a medias

Cenar poco, desayunar un café y salir a las siete. O encadenar una semana de entrenos con una alimentación baja en hidratos «para bajar peso». El glucógeno no se rellena en un desayuno: se construye con lo que comes los días anteriores.

2. Empezar a comer tarde

El error más común. Como al principio te encuentras bien, no comes. Cuando notas el bajón ya es tarde: lo que comas ahora tarda 20-30 minutos en llegar a la sangre y el depósito está vacío. En salidas largas se empieza a comer en la primera hora, tengas hambre o no.

3. Comer poco por hora

Una barrita y medio plátano en cuatro horas son unos 40 gramos de hidratos. Para una salida de esa duración necesitas entre tres y ocho veces más. Tienes el detalle por horas en el artículo sobre cuántos hidratos tomar durante el entrenamiento.

4. Ir más fuerte de lo que tu alimentación permite

Cada vez que subes la intensidad, el músculo consume más glucógeno y menos grasa. Tirar en todos los repechos de la grupeta con 30 gramos de hidratos por hora es la receta perfecta para una pájara en la última hora.

Cómo evitar la pájara: antes, durante y en los entrenos

Antes de la salida

El día anterior a una salida larga o una marcha, sube los hidratos en las comidas principales (arroz, pasta, patata, pan, fruta) y baja un poco la fibra y la grasa para no salir pesado. El día de la salida, un desayuno rico en hidratos y fácil de digerir unas dos horas antes: entre 1 y 3 gramos de hidratos por kilo de peso, según lo larga que vaya a ser. Para 70 kilos, entre 70 y 200 gramos. Sí, es más de lo que parece.

Durante la salida

• Hasta hora y media: con un buen desayuno no necesitas casi nada; agua y, si vas fuerte, algo de hidrato.
• Entre 2 y 3 horas: unos 60 gramos de hidratos por hora, empezando en los primeros 30-45 minutos.
• Más de 3 horas o marchas: 80-90 gramos por hora, combinando glucosa (o maltodextrina) y fructosa, que usan transportadores distintos y se absorben mejor juntas. Ciclistas con el estómago entrenado llegan a 100-120 g/h.
• Mezcla fuentes: bebida con hidratos, geles, gominolas, barritas y comida real (plátano, membrillo, bocadillo pequeño) para no cansarte del sabor dulce.
• Hidrátate con criterio: la deshidratación acelera el vaciado del glucógeno y confunde los síntomas. Si no sabes cuánto sudas, calcula tu tasa de sudoración en una salida.

En los entrenos: entrena el estómago

Si nunca has comido 80 gramos por hora en la bici, no lo estrenes el día de la marcha: te hincharás o te sentará mal. Se entrena como las piernas: empieza en 40-50 gramos por hora en tus salidas largas y sube 10 gramos cada una o dos semanas hasta llegar a lo que necesitas. En cuatro o seis semanas la mayoría de ciclistas tolera cantidades que antes les parecían imposibles.

Qué hacer si te da la pájara en plena ruta

Primero, asúmelo: intentar «aguantar» solo lo empeora, y con el cerebro sin glucosa se conduce mal la bici. Baja el ritmo o para en un sitio seguro. Toma 30-40 gramos de azúcar de absorción rápida: un gel, una lata de refresco azucarado, un puñado de gominolas, azúcar en el agua. Espera 10-15 minutos sin forzar. Cuando vuelvas a sentirte lúcido, sigue comiendo cada 20-30 minutos hasta llegar a casa, porque el depósito sigue vacío y la pájara puede volver.

Un matiz importante: si además de vacío tienes calambres fuertes, dolor de cabeza intenso, dejas de sudar o la piel está caliente y seca, no es solo una pájara. Puede ser deshidratación severa o un golpe de calor, y ahí hay que parar de verdad, buscar sombra y pedir ayuda.

Preguntas frecuentes sobre la pájara

¿Entrenar en ayunas me protege de la pájara?

No. Entrenar en ayunas puede tener sentido en sesiones cortas y suaves, bien planificadas, para mejorar el uso de grasa. Pero no aumenta tu depósito de glucógeno ni te permite ir fuerte sin hidratos. El día de la marcha, la pájara se evita comiendo, no habiendo ayunado antes.

¿Puede darme una pájara en una salida de una hora?

Es raro, pero sí: si sales sin desayunar tras una cena escasa, o si vas a intensidad muy alta (series, una crono), puedes vaciarte antes de lo que esperas. Un desayuno con hidratos lo soluciona.

¿Cuánto tarda el cuerpo en recuperarse de una pájara?

Los síntomas agudos pasan en 15-30 minutos con azúcar rápido. Rellenar del todo el glucógeno lleva entre 24 y 48 horas comiendo hidratos suficientes. Por eso, después de una pájara, la comida de recuperación y la del día siguiente importan tanto como la de la ruta.

Conclusión

La pájara no es falta de forma ni de carácter: es falta de hidratos en el momento en que los necesitas. Sal con los depósitos llenos, empieza a comer en la primera hora, ajusta los gramos a las horas que vas a estar en la bici y entrena el estómago en tus salidas largas. Si quieres convertir esto en un plan concreto para tus marchas y tu calendario, es exactamente lo que hago con mis ciclistas: puedes ver cómo trabajo en la página de nutricionista para ciclistas o aprender el método por tu cuenta en el curso Alimenta tus Pedales.