Vuelve la moda de la dieta cetogénica, esta vez con el nombre de dieta keto. Y he de reconocer que son muchas las personas que han logrado resultados con esta dieta tras haber probado otras estrategias alimentarias para mejorar su composición corporal.
¿En qué consiste?
Básicamente es una dieta baja en carbohidratos y rica en proteína más grasa.
El nombre de dieta cetogénica viene porque esta estrategia nutricional produce una cetosis que es cuando tenemos en nuestra sangre presencia de cuerpos cetónicos. Y los cuerpos cetónicos son moléculas que producimos cuando nuestro nivel de glucosa es bajo, esto está producido por ayuno o baja ingesta de carbohidratos.
¿Por qué produce buenos resultados?
Tiene buenos resultados por la capacidad de adherencia que tenemos a este tipo de alimentación. Es decir, es más fácil de mantener que otros tipos de dietas. Y esto es básicamente porque este tipo de alimentación es más saciante, lo cual provoca una disminución del apetito, al tener menos apetito es mayor la adherencia a la dieta.
Las verdades sobre la dieta keto
- Las verduras deben ser la base de cualquier tipo de alimentación y en este caso también. Se cree que son ricas en carbohidratos pero hay que matizar que son algunas, no todas y la mayoría son ricas en fibra. Por tanto, deben predominar en este tipo de alimentación.
- Debe ser una dieta basada en comida real. Se ha popularizado mucho desayunar un batido comercial (prefiero no decir marcas que ya todos conocemos)y esto no es comida real. Ya sabéis que soy muy defensora de la comida real y en mi consulta es lo que promuevo, no importa que seas vegano, paleo, keto… esto ya ha quedado claro y es indiscutible que debe ser así el 80% de tu alimentación.
- Hay que prestar atención a los electrolitos. Al disminuir la ingesta de carbohidratos se eliminan las reservas de glucógeno y con ello el agua y electrolitos que lo acompañan. Por tanto, suelen aparecer problemas como dolores de cabeza, fatiga… que son evitables con un buen aporte de sodio, magnesio y potasio.
- Debes bajar de manera progresiva los carbohidratos, no es recomendables bajarla de golpe y más si llevas una dieta alta en carbohidratos. Deja unos días de adaptación e ir haciendo una bajada progresiva.
- No solamente pienses en la dieta. El entrenamiento también es importante para mantener la masa muscular y conseguir bajar el porcentaje de grasa.
Características de la dieta cetogénica
Esta pirámide resume como debe ser la dieta cetogénica:
- Base de alimentos proteicos y verdura
- Ingesta de grasas saludables.
- Controlar la ingesta de lácteos
- Restringir el consumo de pasta, arroz, pan, patata…
- Hay algunas frutas que se podrían consumir como es el caso de frambuesas, arándanos,…
Dieta keto y deportes de resistencia
Siempre me gusta relacionar mi trabajo con este tipo de deportistas porque es donde estoy especializada. Y en ese caso no seria recomendable este tipo de alimentación durante largos periodos de tiempo. Los deportistas de resistencia necesitan como fuente de energía ese glucógeno, por tanto, no se han visto beneficios en utilizar este tipo de estrategias.
Por último y más importante. Este tipo de alimentación no es para llevar a largo plazo y debe ser controlada por un profesional. Nunca la recomendaría en personas que necesitan bajar un elevado porcentaje de grasa sino que sería para personas que buscar definir ya un porcentaje bajo de grasa.
Andrea Ferrandis
D-N especializada en nutrición deportiva
“La alimentación también se entrena”