En el mundo del deporte de resistencia, los deportistas exploran constantemente diversas dietas para optimizar su rendimiento y alcanzar sus objetivos. Una dieta que ha llamado mucho la atención en los últimos años es la dieta cetogénica. La dieta cetogénica, o dieta ceto para abreviar, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, cuando se trata de deportes de resistencia, como carreras de larga distancia o ciclismo, hay ciertas consideraciones que los atletas deben tener en cuenta.
- Comprender la dieta cetogénica
1.1 ¿Qué es la Dieta Cetogénica?
La dieta cetogénica es un enfoque dietético que enfatiza una alta ingesta de grasas saludables, una cantidad moderada de proteínas y un consumo mínimo de carbohidratos. Al reducir significativamente la ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. En este estado, el cuerpo pasa de utilizar la glucosa como principal fuente de combustible a utilizar las cetonas, que se producen a partir de las reservas de grasa.
1.2 ¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica funciona al restringir la ingesta de carbohidratos a un nivel en el que el cuerpo se ve obligado a depender de la grasa como combustible. Cuando los carbohidratos son limitados, el hígado comienza a convertir la grasa en cetonas, que pueden ser utilizadas por los músculos y el cerebro como fuente de energía alternativa. Este cambio metabólico le permite al cuerpo quemar grasa de manera más eficiente, lo que conduce a la pérdida de peso y a una mejor salud metabólica.
1.3 Beneficios de la Dieta Cetogénica
La dieta cetogénica se ha asociado con varios beneficios, que incluyen pérdida de peso, mejor sensibilidad a la insulina y reducción de la inflamación. También puede tener efectos positivos en la salud del cerebro y la función cognitiva. Además, la dieta se ha mostrado prometedora en el manejo de ciertas afecciones médicas, como la epilepsia y la diabetes tipo 2.
Remarcando que el beneficio asociado a la pérdida de peso no es directo por este tipo de dieta, sino que es porque al ser las proteínas y grasas más saciantes al implementar este tipo de dieta conseguimos ingerir menos calorías y producir un déficit. Por lo que la pérdida de peso es por el déficit producido.
1.4 Desafíos potenciales de la dieta cetogénica
Si bien la dieta cetogénica ofrece muchos beneficios, no está exenta de desafíos. Adaptarse a un estilo de vida bajo en carbohidratos puede ser difícil, especialmente durante la fase inicial conocida como «gripe cetogénica». Algunas personas también pueden experimentar cambios en la digestión, deficiencias de nutrientes y dificultad para mantener la dieta a largo plazo.
Esta es una de las razones por la que puede no ser recomendable en deportes de resistencia y que tiene que ser una estrategia supervisada por un profesional de la salud como somos los nutricionistas
- Deportes de resistencia y requisitos energéticos
2.1 Sistemas de energía utilizados en los deportes de resistencia
Los deportes de resistencia se basan en sistemas de energía tanto aeróbicos como anaeróbicos. El metabolismo aeróbico utiliza oxígeno para generar energía, mientras que el metabolismo anaeróbico proporciona energía para esfuerzos de alta intensidad. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para ambos sistemas de energía, ya que pueden descomponerse rápidamente en glucosa para su uso inmediato.
2.2 Dependencia de carbohidratos en actividades de resistencia
La disponibilidad de carbohidratos juega un papel crucial en las actividades de resistencia. De esto hablé en un artículo anterior. El glucógeno, la forma de glucosa almacenada en los músculos y el hígado, sirve como principal fuente de combustible durante el ejercicio prolongado. A medida que las reservas de glucógeno se agotan, aparece la fatiga y el rendimiento disminuye. Esta dependencia de los carbohidratos ha llevado a muchos atletas de resistencia a depender de dietas ricas en carbohidratos para satisfacer sus demandas de energía.
2.3 Adaptación a la grasa y rendimiento de resistencia
La dieta cetogénica presenta un enfoque diferente al promover la adaptación a las grasas. Con una adherencia constante a la dieta, el cuerpo se vuelve eficiente en la utilización de la grasa como fuente de combustible, incluso durante el ejercicio prolongado. Pero esto no demuestra que haya una mejora del rendimiento, a día de hoy no hay estudios que afirmen esto
- Dieta cetogénica para atletas de resistencia
3.1 Dieta cetogénica modificada para deportes de resistencia
Los atletas de resistencia interesados en adoptar una dieta cetogénica a menudo siguen una versión modificada que permite una ingesta de carbohidratos ligeramente mayor. Este enfoque se conoce como dieta cetogénica dirigida o dieta cetogénica cíclica. Estas variaciones tienen como objetivo proporcionar suficientes carbohidratos para apoyar las sesiones de entrenamiento de alta intensidad mientras se mantienen los beneficios de la adaptación a las grasas durante las actividades de menor intensidad.
Esto también se puede gestionar con periodización nutricional, de esta manera conseguimos una mejora del rendimiento del deportista de resistencia.
3.2 Fase de adaptación y efectos de rendimiento
La transición a una dieta cetogénica requiere una fase de adaptación, durante la cual el cuerpo se adapta al uso de cetonas como su principal fuente de energía. Esta fase puede durar varias semanas y el rendimiento puede disminuir inicialmente debido a la disponibilidad limitada de carbohidratos. Sin embargo, con el tiempo y las estrategias de nutrición adecuadas, los atletas pueden experimentar mejoras en el rendimiento de resistencia y la eficiencia metabólica.
3.3 Consideraciones para implementar la dieta cetogénica
La implementación de la dieta cetogénica para los deportes de resistencia requiere una cuidadosa consideración e individualización. Los atletas deben trabajar con un nutricionista deportivo para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes, una hidratación adecuada y una recuperación óptima. Monitorear los biomarcadores clave y ajustar la dieta según sea necesario es crucial para el éxito a largo plazo.
- Optimización del rendimiento en la dieta cetogénica
4.1 Programación de nutrientes y estrategias previas al entrenamiento
Programar la ingesta de nutrientes alrededor de las sesiones de entrenamiento es esencial para optimizar el rendimiento en la dieta cetogénica. Las estrategias previas al entrenamiento pueden incluir consumir una pequeña cantidad de carbohidratos o suplementos específicos para apoyar los esfuerzos de alta intensidad. La nutrición posterior al entrenamiento debe centrarse en reponer las reservas de glucógeno y proporcionar la proteína adecuada para la reparación y recuperación muscular.
4.2 Equilibrio de hidratación y electrolitos
Mantener una hidratación adecuada y un equilibrio de electrolitos es crucial para los atletas de resistencia, independientemente de su enfoque dietético. En la dieta cetogénica, la excreción de agua y electrolitos puede aumentar, lo que aumenta el riesgo de deshidratación y desequilibrios electrolíticos. La ingesta adecuada de líquidos y la suplementación estratégica de electrolitos son esenciales para evitar estos problemas.
4.3 Suplementación para atletas de resistencia
La suplementación puede desempeñar un papel en el apoyo a los atletas de resistencia en la dieta cetogénica. Algunos suplementos de uso común incluyen cetonas exógenas, electrolitos y aceite de triglicéridos de cadena media (MCT). Las cetonas exógenas pueden proporcionar una fuente rápida de cetonas para mejorar los niveles de energía durante el entrenamiento o las competencias. Los suplementos de electrolitos ayudan a mantener el equilibrio electrolítico adecuado y previenen las deficiencias. El aceite MCT, derivado del aceite de coco, se puede agregar a las comidas o bebidas para aumentar la ingesta de grasas saludables y proporcionar una fuente adicional de energía.
- Conclusión
La dieta cetogénica presenta un enfoque único para impulsar los deportes de resistencia. Al promover la adaptación de las grasas y utilizar las cetonas como fuente de energía alternativa, pero sigo afirmando que la mejor opción es la periodización nutricional. Adaptar la alimentación del deportista en función de sus entrenamiento, objetivo deportivo y características