En la actualidad, son muchas las personas que buscan maneras efectivas de perder peso y mejorar su salud. Una de las formas más populares de lograrlo es a través de la utilización de suplementos para quemar grasa. En este artículo, te presento los mejores suplementos para quemar grasa, así como sus beneficios y riesgos.
Los suplementos para quemar grasa son productos que contienen ingredientes que supuestamente ayudan a acelerar el metabolismo, reducir el apetito y aumentar la quema de grasa en el cuerpo.
Aunque lo más importante que debes saber es que ningún suplemento va a suplir una correcta alimentación, entrenamiento y descanso. Y la mayoría de suplementos no sirven para nada, pero si que hay algunos compuestos que pueden ser interesantes.
Lo más importante para quemar grasa
La principal característica que se debe cumplir es generar un déficit calórico, sin ello no habrá perdida de grasa.
Esta ecuación puede ser modificada por algunos suplementos, modificando puntos como:
- Reduciendo la absorción de nutrientes
- Reduciendo el apetito
- Aumentando el gasto calórico
- Mejorando el particionamiento calórico
Pero, hay otras variables que determinaran que ese déficit calórico sea para perder más grasa o menos. Dos personas podrían generar el mismo déficit calórico, digamos 500 calorías, pero tener resultados muy distintos a nivel de recomposición corporal (cambios en porcentaje de grasa y masa muscular)
¿Cómo funcionan los suplementos quemagrasas?
Los suplementos quemagrasas funcionan de diferentes maneras. Algunos contienen ingredientes que aumentan la tasa metabólica, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo. Otros suplementos contienen ingredientes que suprimen el apetito, lo que puede reducir la ingesta de calorías y promover la pérdida de peso. Algunos suplementos también pueden aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio.
Los mejores suplementos quemagrasas:
1. Cafeína
La cafeína es uno de los suplementos más populares para quemar grasa y mejorar el rendimiento deportivo, actuando por dos vías principales:
- Eleva la adrenalina, aumentando la activación de los receptores β-adrenérgicos y por tanto la producción de AMPc.
- Inhibe la acción de las fosfodiesterasas, unas enzimas que degradan el AMPc. Esto mantiene elevados los niveles de AMPc, activando en mayor medida la HSL, principal lipasa quema-grasa.
2. L-Carnitina
La L-Carnitina es un aminoácido que ayuda a transportar las grasas a las células musculares para que sean utilizadas como energía.
La carnitina facilita la entrada de ácidos grasos a las mitocondrias para ser oxidados (por ejemplo en los músculos)
A pesar de ser un suplemento popular, tiene baja efectividad. EL cuerpo sintetiza la carnitina que necesita, y la carne es además una buena fuente. Suplementar no eleva la carnitina muscular (estudio). Salvo casos aislados, no aporta por tanto nada en términos de quema de grasa
3. Extracto de té verde
Aunque hay algunos estudios que demuestran su efectividad a la hora de perder grasa (metaanálisis), los resultados son en realidad equivalentes al café normal
Dado que la evidencia es baja y que el extracto de café verde es más caro, no es un suplemento que recomiende comprar.
4. Garcinia Cambogia
La Garcinia Cambogia es una fruta tropical que contiene un compuesto llamado ácido hidroxicítrico (HCA), que puede reducir la síntesis de grasas y disminuir el apetito.
Una revisión sistemática de nueve estudios sobre la Garcinia Cambogia concluye que se observa un efecto positivo pero pequeño en la pérdida de peso.
Algunos estudios en ratas alertan de posible toxicidad a dosis altas (estudio), y dado que las pérdidas de peso registradas son limitadas (1-2 Kg de media) seguramente no compensa el dinero.
5. Triglicéridos de cadena media (MCT)
Los triglicéridos de cadena media son un tipo especial de grasa que se procesa rápidamente. En condiciones de bajo glucógeno hepático (dieta cetogénica, ayuno prolongado…) los triglicéridos de cadena media elevan fácilmente la producción de cuerpos cetónicos, suprimiendo el apetito (estudio), elevando el gasto energético y facilitando por tanto la pérdida de grasa (metaanálisis).
No genera grandes resultados, y al estimular la producción de cuerpos cetónicos son un suplemento interesante en el contexto de una dieta cetogénica.
6. Sinefrina
El mecanismo de actuación es similar a la efedrina, pero con una acción un poco diferente. Mientras que la efedrina estimula varios receptores alfa y beta, que controlan el sistema cardiorrespiratorio, la sinefrina estimula únicamente los receptores beta encargados de la movilización de grasa (detalle), evitando así los riesgos típicos de la efedrina (taquicardia, hipertensión, etc.). Se considera por tanto mucho más segura (detalle).
Actúa de manera sinérgica con la cafeína, tanto a nivel de rendimiento físico como de pérdida de grasa (estudio).
Dosis: 10-20 mg, 2-3 veces/día.
Riesgos y precauciones de quemagrasas
Es importante tener en cuenta que los suplementos para quemar grasa no son una solución mágica para la pérdida de peso. Además, algunos de ellos pueden tener efectos secundarios y no son adecuados para todas las personas. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar cualquier suplemento para quemar grasa.