La tasa de sudoración debes conocerla si eres deportista, sobre todo si eres deportista de resistencia. Debes tener en cuenta que la hidratación tiene una importancia superlativa ya que afecta al rendimiento deportivo y a la salud. Se han visto consecuencias graves en eventos como un maratón por un mal diseño de estrategia de hidratación.
La deshidratación es uno de los factores limitantes del rendimiento deportivo y a tener muy en cuenta durante todos los momentos del día: antes, durante y después del entrenamiento.
Está importancia se debe a la termorregulación, cuando hacemos deporte aumenta nuestra temperatura y para mantenerla se produce la sudoración (pérdida de líquido) además al necesitar más energía nuestro flujo sanguíneo aumenta hacia el aparato digestivo, con la finalidad de mejorar la capacidad de obtención de energía a través de la ingesta de alimentos. Si nos deshidratamos este flujo disminuirá y por tanto empeorará esta capacidad de obtención de energía.
Para diseñar la mejor estrategia de hidratación debes conocer tu tasa de sudoración. La mayoría de los deportistas desconocen este dato, sin embargo, es muy fácil de calcular.
Calcula tu tasa de sudoración en un minuto con esta calculadora. Más abajo te explico la fórmula, los pasos para medirla bien y qué hacer con el resultado.
Calculadora de tasa de sudoración
Pésate sin ropa antes y después de una sesión de al menos 60 minutos, anota lo que bebes durante la sesión y, si orinas, cuánto. Con eso sale tu número.
Tu tasa de sudoración
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Ya sabes cuánto sudas. ¿Sabes cuánto sodio pierdes?
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La tasa de sudoración cambia con el calor, la intensidad y el estado de forma. Repite la medición en distintas condiciones para tener una referencia real de cada escenario.
Los factores que determinan tu tasa de sudoración son:
- Cuánta energía produces y la intensidad a la que entrenas o compites (a mayor ritmo mayor sudoración)
- La temperatura y la humedad ambiente
- La ropa que estás utilizando
- Tu nivel de aclimatación y tu estado de entrenamiento (mejor entrenado y más aclimatado te permitirá sudar más y regular mejor tu temperatura corporal)
- Tu composición genética (algunas personas sudamos más que otras)
La fórmula para calcular tu tasa de sudoración es la siguiente:
Para realizar este cálculo debes seguir los siguientes pasos:
- Vacía tu vejiga y registra tu peso (peso pre-entrenamiento)
- Peso lo botella que vayas a llevar en el entrenamiento (peso inicial de la botella)
- Realiza el entrenamiento. Intenta que se en las mismas condiciones que vayas a competir (temperatura, horario…)
- Después del entrenamiento pesa la botella (peso final de la botella)
- Registra tu peso después del entrenamiento (peso post-entrenamiento)
- En caso de orinar durante el ejercicio o justo después (antes de realizar el segundo pesaje) debes medirlo (orina perdida)
- Con estos datos ya puedes obtener el peso perdido y líquido consumido.
- Junto con la duración del ejercicio ya puedes obtener tu tasa de sudoración
Los valores son en kg o litros. 1 gramo = 1 mililitro
Esta estimación nunca va a ser 100% exacta, pero te da una buena aproximación de cuanto debes beber en tus entrenamientos. Nunca debes confiar en la sed ya que la aparición de sed quiere decir que ya hay deshidratación.
También sería relevante calcular la cantidad de sodio perdido, pero para ello se necesitan herramientas complejas y que no tenemos todos en casa. Por lo que, te recomiendo que para medir la ingesta de sodio te bases en las recomendaciones generales.
Dietista-Nutricionista de Sanus Vitae
Con tu tasa de sudoración ya puedes ajustar cuánto beber y cuánto sodio reponer por hora. Si quieres que lo convirtamos en tu plan de hidratación y avituallamiento para tu próxima carrera, te cuento cómo trabajo como nutricionista deportiva online.
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Escrito por Andrea Ferrandis
Dietista-nutricionista colegiada (CV00284), especializada en deportes de resistencia desde 2012. Trabajo online con ciclistas, corredores, triatletas y deportistas de montaña, y soy autora del libro Alimenta el Maratón. Más sobre mí →
Última actualización: septiembre de 2026
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Soy Andrea Ferrandis, nutricionista deportiva especializada en resistencia. Convierto esto en un plan hecho para ti, integrado con tu entrenamiento y 100 % online.
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