Nutricionista para maratón: llega al kilómetro 42 sin muro
Maratón, media maratón, trail y ultra. Diseño tu alimentación para que las tiradas largas no te vacíen, los geles no te sienten mal y llegues al día de la carrera con los depósitos llenos y sin dudas. 100 % online, desde 2012.
Sin compromiso. Vemos tu caso y te digo si puedo ayudarte.
¿Te pasa esto corriendo?
Son las cosas que más me cuentan los corredores en la primera videollamada.
Qué hace un nutricionista de maratón (y en qué se diferencia de uno general)
Un nutricionista especializado en maratón planifica tu alimentación alrededor de tu plan de entrenamiento: qué comer los días de series, cómo alimentarte en las tiradas largas para que sirvan de ensayo de carrera, cómo hacer la carga de hidratos las 36-48 horas previas, qué desayunar el día de la carrera y cuántos hidratos tomar por hora durante los 42 km (habitualmente entre 60 y 90 g, con geles o bebida probados antes en los entrenos).
La diferencia con un nutricionista general es que aquí todo gira en torno a tu carrera: el muro del kilómetro 30, los problemas digestivos, la hidratación con calor y el peso de competición se trabajan con estrategia y semanas de antelación, no con una dieta de adelgazar.
Sin muro en el kilómetro 30
Carga de hidratos bien hecha, desayuno de carrera y una estrategia de geles por kilómetro que llenan los depósitos y los mantienen llenos.
Geles que no sientan mal
Entrenar el estómago en las tiradas largas, elegir el tipo de hidrato adecuado y ajustar cantidades para que en carrera no haya sorpresas.
Peso de carrera sin perder chispa
Ajustar la composición corporal en el momento adecuado del plan, sin llegar a la carrera débil ni con hambre.
Cómo trabajo contigo
El mismo método que uso con todos mis deportistas de resistencia, aplicado a tu plan de entrenamiento y tu calendario de carreras.
Videollamada informativa gratuita
Me cuentas qué carrera preparas, cómo entrenas y qué te ha pasado en otras. Te digo con sinceridad si puedo ayudarte y cómo.
Análisis completo
Revisamos tu plan de entrenamiento, tus hábitos, tu historial digestivo en carrera, tu peso y composición corporal y la fecha de tu maratón.
Tu plan a medida, integrado con tu entrenamiento
Qué comer los días de series, de rodaje y de tirada larga; qué probar en cada tirada; cómo cargar y cómo recuperar. Adaptado a tu vida, tu trabajo y tu familia.
Primera fase: cuatro semanas con seguimiento
Dos videollamadas conmigo y ajustes semanales del plan según cómo respondes. Todo el seguimiento lo llevo yo directamente.
Y después, continuidad
Si quieres, seguimos: del maratón a la siguiente carrera, temporada tras temporada. Muchos de mis corredores llevan años conmigo.
Para qué corredores es
Da igual si es tu primer maratón o el décimo: lo que importa es que quieras llegar bien.
- Tu primer maratón y no quieres que la alimentación te lo estropee
- Ya has corrido maratones y quieres mejorar marca
- Pasas de la media al maratón y no sabes cómo cambia la alimentación
- Trail, ultra y carreras de montaña de larga duración
- Corredores populares con trabajo, familia y poco tiempo para cocinar
- Quien ha tenido problemas digestivos o el muro en carrera y no quiere repetir
Quién te acompaña
Soy Andrea Ferrandis, dietista-nutricionista colegiada (CV00284) especializada en deportes de resistencia. Desde 2012 he trabajado con más de 600 deportistas de ciclismo, running, trail, montaña y triatlón, siempre online. Soy autora del libro Alimenta el Maratón y de la comunidad La alimentación se entrena, y he colaborado como divulgadora en El País, El Mundo y À Punt.
El maratón es la distancia en la que más se nota una buena estrategia nutricional: un desayuno, una carga o un gel mal elegido pueden tirar por tierra meses de entrenamiento. Por eso escribí Alimenta el Maratón, que ya va por su segunda edición.
Recursos gratuitos para corredores
Empieza por aquí si quieres aprender por tu cuenta. Están escritos para corredores populares, con vida real y sin obsesiones.
Preguntas frecuentes de corredores
Entre 60 y 90 g por hora para la mayoría de corredores populares, lo que equivale a unos 2-3 geles por hora o su equivalente en bebida. La cifra exacta depende de tu ritmo, del calor y de lo que tolere tu estómago, por eso se entrena en las tiradas largas y no se improvisa el día de la carrera.
Durante las 36-48 horas previas subes los hidratos hasta unos 8-12 g por kilo de peso al día, bajando la fibra y la grasa para no sentirte pesado. No es comer más de todo: es cambiar la proporción. Y la última cena debe ser conocida, sencilla y sin experimentos.
Unas 2-3 horas antes de la salida, un desayuno rico en hidratos, bajo en fibra y grasa y que ya hayas probado antes de alguna tirada larga: pan blanco con mermelada, gachas de avena, plátano, un poco de café si lo usas habitualmente. Y 30-60 minutos antes, un pequeño aporte extra si lo has entrenado.
El muro aparece cuando se agota el glucógeno. Se evita llegando con los depósitos llenos (carga y desayuno bien hechos) y reponiendo hidratos desde el principio de la carrera, no cuando ya notas que falla. Un corredor bien alimentado llega al 30 con reservas.
Es muy frecuente y casi siempre tiene solución: elegir un gel con el tipo de hidrato adecuado y buena tolerancia, beber agua con él, empezar con cantidades pequeñas y aumentar tirada a tirada. También existen alternativas a los geles, como bebidas, gominolas o comida real, que valoramos según tu caso.
Sí. Trabajo 100 % online desde 2012, con corredores de toda España y de Latinoamérica. Las videollamadas, el plan y los ajustes se hacen a distancia, adaptados a tu horario.
Empezamos con una primera fase de cuatro semanas: análisis, plan a medida, dos videollamadas y ajustes semanales. Después decides tú: puedes seguir hasta la carrera y más allá, con el mismo seguimiento, adaptando la nutrición a cada bloque del plan. Muchos de mis corredores llevan años conmigo.
Llega al maratón con la alimentación resuelta
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