Regular el apetito

Antojos, hambre emocional, apetito… son estados que muchas veces provocan frustración. Sobre todo porque no somos capaces de conocer realmente el origen o porque razón se está produciendo esto.

Los animales salvajes no necesitan nutricionistas, guías de alimentación o dietas, los humanos y animales domésticos somos lo únicos que padecemos obesidad. ¿Por qué se produce esto?

Disponemos de sensores internos que nos indican nuestras necesidades nutricionales. A veces esos sensores son los que provocan el apetito y lo confundimos por necesidad de carbohidratos. Uno de estos sensores y tal vez el más importante es el que nos indica que necesitamos proteína.

Actualmente, hemos visto que hay 2 problemas a nivel mundial:

  • La baja ingesta proteica
  • Alto consumo de ultraprocesados

Apalancamiento de la proteína

Diferentes estudios apuntan que reducir el consumo de proteína provoca un aumento del apetito y por tanto un aumento de la ingesta calórica. Ese aumento de la ingesta calórica a largo plazo si provoca un superávit desencadenará un aumento de peso y del porcentaje de grasa.

Culpar al azúcar o a la grasa de la epidemia de la obesidad tal vez es un error, ya que la obesidad es multifactorial. Uno de los problemas es el apetito y está muy relacionado con la ingesta proteíca.

Las recomendaciones generales actuales son 0,8-2g de proteína/kg peso/día. Desde hace 10 años se está viendo que la mayoría de personas están consumiendo muy por debajo de sus necesidades proteicas. Lo cual provoca ese apalancamiento.

Por otro lado, como hay una baja ingesta de proteína hay un pérdida de masa muscular. Esto provoca un mayor aumento de las necesidades proteicas, el cuerpo lo detecta y por tanto aumenta el apetito. Esta podría ser una de las causas de producirse el famoso «efecto rebote»

Recomendaciones para evitar el apalancamiento de la proteína

  1. Ingiere suficiente proteína. Entre 0,8-2g de proteína/kg peso/día. En caso de tener sobrepeso este calculo debes hacerlo con el peso objetivo.
  2. Elige siempre fuentes saludables de proteína. Para mejorar los picos de apetito hay estudios que afirman que consumir entre 25-30g proteína en el desayuno ayuda a regularlo.
  3. Aumenta el consumo de fibra. Es un nutriente saciante e imprescindible, que debemos incluir con las frutas, verduras y legumbres.
  4. Limita el consumo de ultraprocesados
  5. Evita perder masa muscular con el entrenamiento de fuerza
  6. Rota diferentes fuentes de proteína. Es importante ingerir todo tipo de aminoácidos para ello debes elegir diferentes fuentes proteicas

Muchas más información sobre el apetito en el podcast de Sanus Talks

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