Conclusiones de las jornadas de alimentación en deportes de resistencia

Esta semana he organizado las primeras jornadas de alimentación en deportes de resistencia a través de Instagram. Invité a diferentes dietistas-nutricionistas que tienen una gran experiencia en el sector de la nutrición deportiva y en concreto en deportes de resistencia para hablar sobre temas muy concretos.

Cafeína con Ana Polo

Es uno de los suplementos más estudiados en la actualidad y más en deportes de resistencia, tras el directo con Ana concluimos que:

  • La cafeína retrasa la aparición de fatiga
  • En pruebas cortas (<90min) es interesante tomar 200-300mg de cafeína 45min antes de la salida
  • En pruebas de larga distancia (>90min) una vez el deportista ha empezado a tomar cafeína debe continuar tomando cada 40-50min para evitar bajar los niveles de cafeína
  • Tiene un factor genético, hay personas que la toleran mejor que otras
  • El factor individualización es muy importante, a cada persona le afectará de manera diferente y puede que no sea beneficiosa para el rendimeinto en algunos casos.

Calambres musculares con Miguel Górriz

Es uno de los típicos problemas en estos deportes y que siempre se ha relacionado con la alimentación, en concreto con el sodio o magnesio. Minerales muy importantes durante este tipo de pruebas. Pero, ya hay estudios que afirman que este problema no consecuencia de la pérdida de electrolitos sino más bien por factor neuromuscular. Conclusiones:

  • El trabajo de fuerza es mucho más importante para evitar estos calambres
  • Es importante reponer las pérdidas de electrolitos, pero no va a ser clave para evitar los calambres
  • Los calambres musculares son difíciles de prevenir, las causas pueden ser por un fallo neurológico (sobreexcitación de las motoneuronas que inervan los músculos)
  • Y Miguel nos dio una solución para cuando ya tenemos el calambre presente: consumir caldo de pepinillos en vinagre. Está bebida produce una estimulación de receptores sensoriales en la boca y en el esófago lo que provocaría un “engaño” del SNC, es decir, el cerebro “dejaría de pensar” en las motoneuronas y los calambres mejoran

Importancia de los carbohidratos con Carol Navarrete

Es evidente que el consumo de carbohidratos es necesario en deportistas de resistencia y no solamente intra actividad sino en su alimentación diaria. Con Carol concluimos lo siguiente:

  • Es importante que el deportistas que prepara una prueba de resistencia de gran importancia a los carbohidratos ya que vana a ser su principal fuente de energía para la actividad y para su día a día
  • La cantidad diaria depende de cada persona y aquí volvemos al factor de individualización porque no necesita lo mismo una persona que trabaja 8h en la obra que una que trabaja sentada, por ejemplo.
  • La ingesta de carbohidratos en actividades <70min no seria necesaria
  • En actividades hasta 90min incluiriamos 30g/h en forma de bebidas, geles, alimentos
  • En actividades >90min incluiriamos 60-90g/h en forma de bebidas, geles, alimentos
  • Dependiendo del tipo de entrenamiento incluiríamos o no carbohidratos antes o después

Alimentación en triatlón con Laura Chaparro

Los triatletas por el hecho de realizar deporte de resistencia deben cuidar su alimentación, el hacer este tipo de deporte no justifica el descuidar ciertos aspectos alimentarios. Con Laura abarcamos ampliamente este campo y además hablamos sobre dietas veganas y rendimiento. Estas fueron las conclusiones:

  • Un triatleta puede ser vegano y rendir al 100%, solamente habría que estructurar bien su alimentación con ayuda de un dietista-nutricionistas, suplementarse con B12 y especial cuidado con el aporte de proteína
  • La semana previa a un triatlón de larga distancia es importante hacer una carga de carbohidratos
  • Durante las pruebas hay que hacer especial hincapié en hidratación y alimentación. Sobretodo en el sector de la bici
  • La alimentación se debe de entrenar, por tanto antes de una competición tienes que haber probado toda la alimentación que llevarás el día clave, cada cuanto tomarlo, en que formato…

Alimentación en fútbol con Jaime Sebastiá

El futbol también lo consideramos deporte de resistencia y tiene algunas características especiales a la hora de alimentarnos. Con Jaime sacamos las siguientes conclusiones:

  • Hay que hacer hincapié en el fútbol base de una buena alimentación, ya que será clave para el futuro del jugador
  • La hidratación es importante, aunque están limitados a beber durante los cambios. Pero como a los 45min no hay problema porque el deportista tiene 15 min para incluir carbohidratos, electrolitos y agua.
  • Hemos visto a muchos futbolistas escupir en los partidos el agua o bebida del bidón. Jaime nos explicó que es porque los enjuagues bucales con carbohidratos tienen efecto de retraso de la aparición de fatiga

Caso práctico con Gema Payá

Con Gema que asesoro nutricionalmente desde hace 5 temporadas hablamos de como lleva su aliementación dependiendo del momento de la temporada, objetivo…

  • Para ella es clave estar segura que la dieta va adaptada a su entrenamiento y que cubrirá todas sus necesidades
  • La organización es vital, cada lunes hace la compra, normalmente durante la cena se prepara la comida del día siguiente,…
  • Ha variado mucho su estrategia en carrera y siempre depende del tipo de prueba que haga, ahora al preparar distancia de <10k no consume carbohidratos durante pero le d amucha importancia a los recuperadores

Hidratación con María Ferrán

Con María concluimos las jornadas, hablamos de otro punto clave para evitar la aparición de la fatiga: la hidratación.

  • María le da más importancia a este punto que al consumo de carbohidratos, ya que deshidratarnos puede ser perjudicial también a niveles renales, cardíacos…
  • Pérdidas de peso de más del 2% ya afecta al rendimiento
  • Es importante calcular la tasa de sudoración para preparar una prueba de larga distancia e ir preparado
  • Para la hidratación afectan factores como: genética, temperatura, entrenamiento, humedad…
  • Una bebida isotónica contiene sodio y carbohidratos, están diseñadas para mejorar esta hidratación y evitar la deshidratación
  • Ella no aconseja hacerlas caseras ya que es difícil por osmolaridad conseguir una buena bebida isotónica
  • Recuerda que las bebidas energéticas no contienen los electrolitos necesarios para la rehidratación

Desde aquí quiero dar las gracias a todos los que estuvisteis detrás de las pantallas en los directos y a todos los profesionales que estuvieron conmigo hablando sobre alimentación en deportes de resistencia y aportando su granito de arena.

Andrea Ferrandis
D-N especializada en nutrición deportiva

“La alimentación también se entrena”

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