La recuperación es una de las prácticas más olvidadas, todos hemos llegado alguna vez a meta y no nos hemos rehidratado o incluso nos hemos ido a tomar una cerveza. Pero, es uno de los puntos más importantes en rendimiento deportivo. En este artículo voy a repasar la mejor manera de recuperar.
La recuperación se refiere a la restauración de la capacidad de rendimiento. Después de un entrenamiento o competición estamos fatigados y la capacidad de rendimiento la tenemos más baja que al inicio. En las horas y días posteriores al entrenamiento o competición nos “recuperamos” y la capacidad de rendimiento vuelve a su normalidad e incluso puede mejorar, que en ese caso hablamos de que ha habido una adaptación al rendimiento deportivo.
Debemos priorizar la recuperación, si no reponemos los nutrientes consumidos durante la actividad provocamos en el organismo una recuperación lenta pudiendo perjudicar el rendimiento, el siguiente entrenamiento, tu propio objetivo o incluso la salud.
Necesitamos unos nutrientes para mantener el equilibrio interno y en esta situación tenemos unas necesidades concretas con el objetivo de evitar un efecto indeseado como el catabolismo muscular. Y el objetivo principal es recuperar las reservas de glucógeno y equilibrio hidroelectrolítico.
¿Cuándo hacer la mejor manera de recuperar?
La recuperación es de vital importancia y el hecho de hacerla lo antes posible parece no tener un beneficio adicional. La resíntesis de glucógeno es independiente de la insulina, por lo que la “ventana anábólica” no tiene mucho sentido.
Diferenciamos diferentes protocolos de recuperación en función del tiempo hasta el siguiente entrenamiento:
- Siguiente sesión en menos de 6-8h. Habrá que empezar la recuperación cuanto antes
- Siguiente sesión hasta 24h. Recomiendo la ingesta en función de los hábitos del deportista, horario… no es necesario un momento especifico de recuperación.
| Tiempo de recuperación | Cantidad de carbohidratos | Tipo de carbohidrato | Proteína |
| 6-8h | 1-1,2g CH/KG de peso/hora | Glucosa + fructosa | 0,3-0,4g/proteína/kg de peso/hora |
| >24h | Moderado: 5-7g/CH/Kg/díaFuerte: 6-7g/CH/Kg/díaExtremo: 8-12g/CH/Kg/día | No necesario | Según necesidades del deportista |
¿Cómo hacer la recuperación?
La manera más eficiente es una bebida hipertónica que contenga carbohidratos, socio y proteína en unas proporciones adaptadas a ti y al tipo de entrenamiento que hayas realizado.
La mezcla de diferentes tipos de carbohidratos es determinante, y la combinación de polímeros de glucosa y fructosa mejora el vaciamiento gástrico y resíntesis de glicógeno hepático acelerando la recuperación.
| Osmolaridad | %Carbohidratos | Sodio-Sal | |
| Hipertónico | >410 mOsm/l | 9-12%- >45g | 1-1,5g/l – 2g Sal |
En mi canal de Youtube y en el podcast de La alimentación se entrena hablo de la mejor marera de recuperar tras un entrenamiento.
Dietista-nutricionista deportivo